Βασικές ασκήσεις που προτείνεται να υπάρχουν σε κάθε πρόγραμμα άσκησης.

Στην άσκηση παίρνεις ότι δίνεις. Όχι ότι σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώνεις πολύ χρόνο και κόπο. Απλά χρειάζεται καλό καταμερισμός σε όλες τις μυικές ομάδες και χρήση αεροβικής άσκησης και ενδυνάμωσης.

Σημαντικός παράγοντας είναι ι βέβαια η προσαρμογής της άσκησης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Ποιες είναι οι καλύτερες (ομάδες) ασκήσεις, σύμφωνα με τους ειδικούς; Ασκήσεις που δεν χρειάζονται ιδιαίτερο εξοπλισμό, εκτός από το σώμα μας!

1. Περπάτημα

Η καρδιαγγειακή άσκηση (αεροβική) χρειάζεται σε κάθε πρόγραμμα άσκησης, για την ενδυνάμωση της καρδιάς και την καύση θερμίδων. Το περπάτημα είναι μία αεροβική άσκηση που μπορούμε να την κάνουμε οπουδήποτε, επιλέγοντας εύκολα και το επίπεδο έντασής της.

Έτσι, ένας ζωηρός περίπατος, καίει 500 θερμίδες την ώρα.Θα σας βοηθήσει να χάσετε μισό κιλό, σε μία εβδομάδα, χωρίς να κάνετε κάτι άλλο. Φυσικά ξεκινήστε σταδιακά, αυξάνοντας χρόνο ανά εβδομάδα μέχρι την 1 ώρα!

Προμηθευθείτε ένα ζεύγος, καλά, αναπαυτικά παπούτσια για περπάτημα.

2. Προπόνηση με παύσεις

Για ανεβασμένες αποδόσεις στην αεροβική σας και καλύτερη καύση θερμίδων, μπορείτε να αυξομειώνεται το ρυθμό σας κατά την άσκηση. Αυξήστε την ένταση για 1-2 λεπτά και μετά χαλαρώστε το ρυθμό για 2-10 λεπτά (ανάλογα με τη συνολική διάρκεια), συνεχίζοντας έτσι για όλη τη διάρκεια της άσκησής σας.

3. Καθίσματα

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι απαραίτητη για την τόνωση των μυών και την μεγαλύτερη ικανότητα καύσης θερμίδων. Τα καθίσματα, δυναμώνουν κυρίως μηρούς και γλουτούς. Σημασία έχει η σωστή τεχνική στην εκτέλεσή τους. Έτσι :

· Ανοίξτε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.

· Κρατήστε τα γόνατα σε ευθεία γραμμή σε σχέση με το πρώτο-δεύτερο δάκτυλο της πατούσας.

· Σκεφθείτε ότι κάθεστε σε καρέκλα, μόνο που η καρέκλα δεν είναι εκεί! (αν και θα βοηθούσε μία, για τους πιο αρχάριους).

· Προσπαθήστε να κρατάτε όρθια στάση στον κορμό, χωρίς να σκύβετε μπροστά.

Αν έχετε –μη παθολογικούς- πόνους στα γόνατα, πιθανόν να οφείλεται στην αδυναμία των τετρακεφάλων. Η άσκηση αυτή λοιπόν , μπορεί να σας βοηθήσει .

4. Ταλαντεύσεις ποδιών

Ενσωματώνοντας τα καθίσματα, οι ταλαντεύσεις είναι πιο δυναμικές και ενισχύουν την ισορροπία.

Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά, λυγίζοντας το μπροστινό γόνατο κατά 90 μοίρες. Βάλτε βάρος στα δάκτυλα του πίσω ποδιού και λυγίστε (προς τα κάτω) το πίσω γόνατο. Τεντώστε το πίσω πόδι και το μπροστά κι ελάτε στην αρχική όρθια θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι .

5. Κάμψεις

Οι κάμψεις γυμνάζουν το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τους θωρακικούς μύες.

Μπορούν να προσαρμοσθούν για όλα τα επίπεδα δύναμης. Έτσι, για κάποιον αρχάριο, μπορούν να γίνουν με στήριξη στον πάγκο της κουζίνας! Κατεβαίνοντας σιγά - σιγά προς το πάτωμα .

Τεχνική: Ελάτε στα γόνατα, στηριζόμενοι στο πάτωμα, με το κεφάλι προς τα κάτω. Ανοίξτε τις παλάμες σας λίγο πιο ανοικτά από τους ώμους. Τεντώστε προς τα πίσω τα πόδια, στηριζόμενοι στα δάκτυλα, σχηματίζοντας ευθεία γραμμή (κορμός-πόδια). Σφίξτε κοιλιακούς και γλουτούς. Λυγίστε τα χέρια φέρνοντας το στήθος κοντά στο πάτωμα και ανεβείτε ξανά. Κρατήστε σταθερό το υπόλοιπο σώμα.

6. Κοιλιακοί

Για μία δυνατή και επίπεδη κοιλιά.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, με λυγισμένα γόνατα και πατούσες στο πάτωμα. Ξεκινήστε σηκώνοντας το κεφάλι προς τα πόδια, μετά το λαιμό και τους ώμους. Τα χέρια μπορούν να είναι ανοικτά στο πλάι με τις παλάμες «πλεγμένες» πίσω από τη βάση του κεφαλιού.

Προσέξτε να μην κάνετε τόξο την σπονδυλική σας στήλη ανά να την πιέζεται σε ευθεία θέση, κατά το σήκωμα.

Για τους πλάγιους κοιλιακούς, κάντε το ίδιο, μόνο που σε κάθε ανασήκωμα, θα γυρνάτε τον κορμό, κατευθύνοντας τον κάθε αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο και μετά θα σηκώνεστε.

Βέβαια, για να πέσει η κοιλίτσα, χρειάζονται και άλλα πράγματα, εκτός των κοιλιακών, όπως η προσεγμένη και ποιοτική πρόσληψη θερμίδων.

7. Κωπηλατική με κλίση

Μια άσκηση για όλη την πλάτη και τους δικέφαλους των χεριών.
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τα γόνατα και κάμψτε την πλάτη μπροστά. Σφίξτε την κοιλιά και πιέστε ελαφρά την λεκάνη προς τα μπροστά, τεντώστε την σπονδυλική στήλη. Κρατήστε ένα ζεύγος από βαράκια (πολύ ελαφρά στη αρχή, αυξάνοντας σταδιακά και με προσοχή) και με λυγισμένους αγκώνες, ανεβάστε στο πλάι τα χέρια. Ξανακατεβάστε στην αρχική κάτω θέση κι επαναλάβετε μερικές φορές, δημιουργώντας ένα σετ επαναλήψεων. Αυξήστε βάρος κι επαναλήψεις πολύ σταδιακά.

Η σημασία της τεχνικής

Αυτές οι 7 κατηγορίες ασκήσεων είναι εύκολες και αποτελεσματικές, αρκεί να τις εκτελείται σωστά. Η λανθασμένη στάση και εκτέλεση μπορεί να μην φέρει τόσο καλά αποτελέσματα ή ακόμα και να τραυματίσει ελαφρά τα επίμαχα σημεία. Έτσι, ειδικά αν είστε αρχάρια/ος, καλό είναι να ξεκινήσετε μαζί με κάποιον ειδικό, που θα σας δείξει σωστά και με ασφάλεια την τεχνική.

Καλή επιτυχία!

Πηγή: WebMD
Φωτό: Ruslan Lens